Pravilna ishrana posle treninga podstiče fizičku regeneraciju i omogućava optimalne performanse u budućim vežbanjima.
Ovde ćemo se fokusirati na najbolju hranu koju možete konzumirati posle vežbanja kako biste obezbedili optimalan unos namirnica i postigli svoje fitnes ciljeve.
Uvođenje kvalitetnih masti kao što su avokado ili maslinovo ulje može poboljšati proces oporavka.
Cilj je da se unese odgovarajuća količina hrane u roku od 45 minuta do sat vremena nakon treninga kako bi se osiguralo pravovremeno obnavljanje energije i potpuni oporavak mišića.
Zašto je važno jesti posle treninga
Razumevanje važnosti obroka nakon treninga može značajno unaprediti tvoje trenažne rezultate i ukupno zdravlje.
Obnova glikogena i oporavak mišića
Nakon intenzivnog vežbanja, tvoje telo treba da obnovi zalihe glikogena i započne proces oporavka mišića. Ugljeni hidrati posle treninga doprinose brzoj obnovi glikogena, dok proteini obezbeđuju neophodne aminokiseline za oporavak mišića.
Prema studijama, unos 1,1-1,5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase u roku od 45 minuta posle treninga može značajno ubrzati resintezu glikogena.
Smanjenje umora i dehidracije
Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an
Efikasna ishrana takođe pomaže u smanjenju umora i dehidracije.
Kroz znoj gubimo vodu i elektrolite, te je hidratacija nakon treninga od izuzetne važnosti. Konzumiranjem tečnosti bogate elektrolitima, kao što je čokoladno mleko, možeš obnoviti potrebne tečnosti i energiju.
Jačanje imuniteta i poboljšanje performansi
Kvalitetan obrok nakon treninga pomaže u jačanju imunološkog sistema i poboljšanju ukupnih performansi. Preporučuje se unos hrane bogate vitaminima i mineralima koji podržavaju regeneraciju mišića i smanjuju upalu.
Pravilan balans proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti može dodatno poboljšati oporavak i pripremiti te za sledeći trenažni napor.
Konstantnim unošenjem nutrijenata na pravi način, vaše telo će se brže oporaviti, a performanse će se znatno poboljšati.
Idealni izvori proteina
Prema preporukama, vaš obrok treba sadržati oko 20 grama proteina. Izvori visokokvalitetnih proteina uključuju pileće meso, ribu, jaja, mlečne proizvode i whey protein.
Dve do tri kuvana jaja, koja sadrže malo kalorija, savršen su proteinski obrok. Whey protein je posebno koristan za vežbače koji žele da razviju mišićnu masu.
Zdravi ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u obnovi glikogena u mišićima koji se troši tokom vežbanja. Idealan obrok treba da sadrži između 40 i 80 grama ugljenih hidrata. Integralne žitarice, krompir, batat i voće su odlični izvori.
Na primer, banana ima oko 80 kalorija i omogućava brz oporavak energije. Čokoladno mleko, koje sadrži oko 70 kalorija, takođe može biti dobar izbor za dodatni unos ugljenih hidrata i proteina.
Uloga masti u oporavku
Ne smemo zanemariti ulogu masti u oporavku, one su bitne za dugoročnu energiju i vitalnost. Dobar unos zdravih masti pomaže u očuvanju opšteg zdravlja i sprečava gubitak mišićne mase.
Takođe, ljute papričice s kapsaicinom ubrzavaju sagorevanje masnih naslaga, što može biti korisno za vežbače koji žele da smršaju.