Vežbanje kod kuće postaje sve popularnija opcija za žene koje nemaju vremena ili mogućnosti da posete teretanu.
Stručnjaci ističu važnost dobre pripreme, adekvatnog prostora za vežbanje, kao i pravilnog izvođenja vežbi kako bi se izbegle povrede i postigao maksimalni efekat.
Motivacija je ključna, a početnički programi vežbanja trebaju da budu prilagođeni individualnim sposobnostima vežbača.
Vežbe snage, poput čučnjeva, iskoraka i vežbi za jačanje mišića stomaka, stimulišu mišiće i doprinose boljem izgledu tela.
Vežbe za stomak i zadnjicu kod kuće mogu doneti fantastične rezultate ako im se pristupi sa pravilnom tehnikom i redovnim trudom.
Početnički programi trebaju biti prilagođeni vašem fizičkom stanju, a ključ je u doslednosti i pravilnom izvođenju vežbi.
Priprema za vežbanje kod kuće
Pravilna priprema pre početka bilo kojeg programa vežbi kod kuće je ključna za postizanje optimalnih rezultata i izbegavanje povreda.
Bilo da ste početnik ili napredni, neophodno je obratiti pažnju na nekoliko osnovnih koraka.
Neprekidno kretanje od 5 minuta ili više pomoći će vam da pripremite telo za napor, povećate cirkulaciju i smanjite rizik od povreda.
Osvežite se laganim trčanjem ili dinamičkim istezanjem kako biste pripremili mišiće za veće opterećenje.
Osnovni rekviziti za vežbanje kod kuće
Za efikasan kućni trening, određeni osnovni rekviziti su neophodni.
Prostirka za jogu, tegovi ili flaše sa vodom i stabilna stolica ili stepenica su idealni za začetak svakog programa za početnike.
Ovi rekviziti omogućavaju raznovrsnost u vežbama i bolji balans tokom izvođenja.
Planiranje treninga
Planiranje treninga je suštinski deo svakog uspešnog programa vežbi. Postavite svoj plan prema broju setova i ponavljanja za svaku vežbu.
Na primer, preporučuje se 2-4 serije po vežbi sa odmorom od oko minut između serija.
Takođe, odaberite dane za trening i odmor kako biste omogućili adekvatan oporavak mišića.
Ključno je uskladiti nivo aktivnosti sa vašim fizičkim kapacitetom, kao i dodavati nove vežbe postepeno kako biste postigli željene rezultate.
Najefikasnije vežbe za stomak i zadnjicu kod kuće
Da biste postigli što bolje rezultate, eksperti su saglasni da vežbe za stomak i zadnjicu treba izvoditi redovno, tri do četiri puta nedeljno.
Efekti na figuru postaju vidljivi već posle dve nedelje kontinuiranog vežbanja.
Kroz sledeće vežbe, ciljamo jačanje i zatezanje ključnih mišićnih grupa: mišići stomaka i zadnjice.
Čučnjevi i njihove varijacije
Čučnjevi su osnovne vežbe za snagu koje se mogu prilagoditi različitim kondicijskim nivoima.
Osnovna varijanta čučnjeva uključuje savijanje kolena do jednog ugla od 90 stepeni, ali varijacije poput sumo čučnja ili čučnja sa iskorakom omogućavaju ciljanje različitih mišićnih grupa.
Iskoraci i zakoraci
Iskoraci (lunges) i zakoraci (step-ups) su izuzetno efikasne prilagodljive vežbe za jačanje zadnjice i butina. Pravilno izvođenje ovih vežbi zahteva održavanje ravnoteže i pravilnog položaja tela.
Predloženi početak može biti 3 seta po 10 iskoraka za svaku nogu, dok zakoraci mogu uključivati nošenje lakih tegova ili upotrebu stepera za povećanje intenziteta. Ponavljanja se mogu postepeno povečavati kako napredujete.
Vežbe za jačanje mišića stomaka
Jaki mišići stomaka su ključni za stabilnost tela i mogu sprečiti probleme s kičmom. Vežbe kao što su trbušnjaci, plank, i bočni plank ciljaju različite mišićne grupe u predelu stomaka.
Preporučuje se početi sa 30 sekundi držanja u planku, a zatim postepeno povećavati vreme i uključivati varijacije poput bočnog planka i varijante plank sa podizanjem noge.
Vežbe za stomak se preporučuje izvoditi dva do tri puta nedeljno za optimalne rezultate.